42歳でダイエットを始め、約1年かけて約20キロ痩せた「ちあのダイエット道場」第4回目でございます。
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ダイエット開始1ヶ月目の極意
(1)有酸素運動を「あえて」しない
に引き続き、今回の極意は…
(2)筋肉好きになろう!
でございます。
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有酸素運動はしなくても良いけれど、「アレ」だけは、やってくださいね。それは
筋力トレーニング 略して 筋トレ
減量の為にカロリー摂取を控えているので、何もしないと筋肉からどうしても痩せてしまいます。
脂肪って、人間が飢えた時に、最後の最後にエネルギーにするために大事にとってあるものなのですよ。
しかも、筋肉が痩せると代謝も落ちて、より痩せにくい体質になってしまうのです。反対に筋肉がつけば、代謝が上がって、勝手に痩せやすくなるってことです。
なので「筋力トレーニング」は非常に大事。
筋肉を好きになれば、トレーニングが楽しくなるってものです。
繰り返しになりますが、最初からストイックになってしまうと心身ともに息切れして、挫折しますよ。
トレーニング内容
- 週3日
- 大きめの筋肉(脚・胸・背中・腕・腹)を主に行う
- 脚:スクワット・ランジ
- 胸:プッシュアップ
- 背中:ベントオーバーローウィング
- 肩:アップライトロウ
- 腹:クランチ・ホバー等
- 回数:15回×2セット。
- テンポ(動かすペース):非常にゆっくり(1カウント1秒くらい)
例)スクワットの場合、1,2,3,でしゃがんで、4,5で立つ。
トレーニングのポイント
- 自宅で行う場合は、全身を写せる鏡や窓(笑)の前で行いましょう。
- 慣れてきたら、重り(ウェイト)や回数を増やしましょう。
- ウェイトはペットボトルに水を入れたものでも構いません。
- 目安は、筋肉がプルプルいうくらいの負荷と回数。汗をうっすらかく程度で構いません。
- 可能であれば、フォームを誰か(ジムのスタッフ等)にチェックしてもらいましょう。正しいフォームはケガ防止になります。
- 本やDVD等でフォームを勉強することも大事です。
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脂肪が落ち、筋肉量がアップすると、その後の始める有酸素運動をするうえで、筋力ある程度ついてきているので、スムーズに行いやすくなるというメリットもありますよ。
次回は、ダイエット開始1ヶ月目の極意~人間関係編~です
それでは、第4回はこのへんで…